Recenzowany poradnik jest jednocześnie zeszytem ćwiczeń dla ucznia. Zawiera przystępne informacje na temat objawów lęku i niepokoju oraz sposobów ich przezwyciężania, ze szczególnym uwzględnieniem technik uważności i dbałości o ciało. Nowatorstwo tego poradnika polega na tym, że każde dziecko z niego korzystające ma możliwość: na początku każdego rozdziału, dowiedzieć się o jego celu i treści, a na końcu – dokonać subiektywnej syntezy swojej nowej wiedzy oraz oceny przydatności dla siebie nowo poznanych ćwiczeń, pomocnych do opanowania lęku i niepokoju, aby nie miały możliwości negatywnego wpływania na jego myśli i uczucia.
Treść każdego rozdziału jest poprzedzona krótkim wstępem opisującym jego zawartość, po czym następują syntetyczne opisy zagadnień prezentowanych w rozdziale oraz ćwiczeń utrwalających nowe treści.
Rozdział I. ,,Poznawanie lęku”
W części teoretycznej zawiera definicje: niepokoju, stresu, lęku; opisuje znaczenie lęku jako systemu ostrzegawczego; wymienia: najczęstsze przyczyny lęku i odczucia w ciele towarzyszące lękowi; opisuje wpływ lęku na myśli i uczucia; wymienia różne rodzaje lęku i zachęca do wykorzystania swoich atutów do radzenia sobie z lękiem, w drodze do realizacji swoich celów życiowych.
W części praktycznej – osoby korzystające z poradnika uświadamiają sobie:
– jakie miejsca, osoby, czynności i sytuacje życiowe budzą w nich lęk,
– jak można go opisać i nazwać,
– jakie reakcje cielesne mogą towarzyszyć lękowi,
– jak można łatwo rozproszyć lękowe myśli,
– jak można wykorzystać swoje mocne strony do opanowania lęku, w dążeniu do realizacji swojego wymarzonego celu.
Rozdział kończy się podsumowaniem nowej wiedzy o lęku i sposobach radzenia sobie z nim, ze szczególnym uwzględnieniem najbardziej pomocnych.
Rozdział II. ,,Moc uważności”
W podrozdziałach teoretycznych przedstawiono definicję uważności, czyli zdolności do skupiania uwagi na tym, co się dzieję tu i teraz, jako niezwykle skutecznym narzędziu do radzenia sobie z lękiem. Jeśli nauczymy się uważnie przyglądać się swojemu ciału, ale także swoim myślom, uczuciom i działaniom, będziemy mogli zapobiec przejęciu kontroli przez lęk. Wymieniono 9 różnych zalet wyćwiczonej uważności, dzięki którym można odczuwać
mniejszy lęk i być osobą bardziej życzliwą dla innych.
Uważność pomaga:
– koncentrować się na danej chwili,
– dłużej utrzymywać uwagę,
– odczuwać mniej złości, strachu, smutku i stresu,
– nabrać odwagi i pewności siebie,
– zacząć odczuwać spokój,
– zrozumieć własne emocje i dobrze sobie z nimi radzić,
– lepiej poznać siebie,
– okazywać większą życzliwość sobie i innym,
– lepiej spać.
Osoby, które ćwiczą uważność lepiej radzą sobie z trudnymi sytuacjami w domu i w szkole, ponieważ nie pozwalają, aby emocje przeszkadzały im robić tego, co dla nich ważne.
Uważność pozwala:
– zrozumieć co wywołuje w Tobie lęk,
– zauważyć i wyciszyć reakcje ciała, zanim staną się przytłaczające,
– skupić się na bieżącej chwili, zamiast myśleć o przeszłości lub martwić się przyszłością,
– dokładniej przyjrzeć się bieżącej sytuacji i podjąć lepszą decyzję,
– nie pozwolić emocjom by przejęły nad Tobą kontrolę.
Jak nauczymy się zauważać różne sytuacje, ale ich nie oceniać, będzie łatwiej podejmować racjonalne decyzje dotyczące zachowań, bo wtedy lęk nie będzie przeszkadzał w myśleniu i wyrażaniu uczuć. Skupianie się na obecnej chwili pozwala podejmować lepsze decyzje związane z tym, czego chcesz. Uważność polega też na tym, że czujemy się dobrze nawet w roli początkującego, zwłaszcza w trudnej sytuacji, bądź budzącej lęk. Trzeba okazać sobie życzliwość, nawet jeśli popełni się błąd. Nastawienie początkującego dodaje otuchy, zmniejsza lęk oraz ułatwia znalezienie nowych sposobów
uczenia się i przezwyciężania trudności.
Najlepszym sposobem na uczenie się uważności jest praktyka, na przykład wykonywanie ćwiczeń opisanych w tym poradniku:
– Uważność ćwiczy się używając wszystkich narządów zmysłów do opisu otaczającego świata (wzrok, słuch, dotyk, smak).
– Głębokie oddychanie powoduje automatyczne uspokojenie mózgu i ciała.
Rozdział III. ,,Przezwyciężanie niepokoju”
Twoje myśli mogą wpływać na To, co czujesz i co robisz, bo myśli niepokojące traktujesz jak prawdziwe. Nie zgadzaj się na to, żeby twoje myśli powstrzymywały cię przed zrobieniem tego, co musisz lub chcesz zrobić. Możesz kontrolować swoje myśli, dzięki ich uważnemu śledzeniu. Ćwicz codziennie, co najmniej przez tydzień, zauważenie swoich myśli podczas codziennych czynności.
Wyobraź sobie, że pojawiają się w dymkach nad twoją głową i znikają. Myśli to tylko słowa, można nauczyć się je zauważać bez oceniania. Uświadom sobie, że słowa nie mają takiej mocy, aby przejąć nad tobą kontrolę albo cię skrzywdzić. Wyobraź sobie, że twoje myśli przepływają przez twoją głowę jak chmury po niebie i znikają. Ćwicz pozbywanie się niepokojących myśli z głowy. Jak piłeczki pingpongowej, która nie przetrzymywana na siłę pod powierzchnią wody, wyskakuje na powierzchnię i nie zaburza eksperymentu, mimo że nadal jest obok. Staraj się rozpoznawać stronniczość negatywnej historii o tobie, opowiadanej ci przez twój zalękniony umysł. Zapisz dowody, które przeczą negatywnej opinii o tobie. Spytaj o opinię w tej sprawie osoby, której ufasz! Ćwicz zmiany ,,czarnych” scenariuszy twoich zachowań, wymyślonych przez swój zalękniony umysł. Naucz się symbolicznie odkładać ,,czarne” opowieści twego umysłu na półkę. Ćwicz, zmiany ,,czarnych myśli” na twój temat, na myśli sprzyjające radzeniu sobie, czyli myśli zawierające ważne i realistyczne szczegóły, pozwalające widzieć wyraźniej i odbierające moc myślą negatywnym. Jeśli jesteś uważna, to ty rządzisz, a nie twoje myśli. Naucz się wyciszać zbyt negatywne, szkodliwe myśli o sobie. Pomyśl, jak sobie z nimi poradzić, jak się pojawią. Wyobraź sobie, że to te myśli podsuwane przez umysł są jak natrętne piosenka w radiu: przycisz radio. Nie pozwól, żeby złe myśli cię przestraszyły. Zadaj sobie pytanie: jeśli to myśl jest prawdziwa, to co mogę zrobić, żeby sobie z tym poradzić? Zapisz w chmurkach myśli, które nie dają ci zasnąć, potem udaj, że obserwujesz jak znikają na niebie. W szkole dobrze jest ćwiczyć zastępowanie negatywnych myśli o sobie, pozytywnymi. Jeśli twój umysł opowiada o tobie krzywdzącą historię, zastanów się, jakie dowody przytoczył, jakie pominął i dowiedz się od swojego przyjaciela, co myśli na temat tej historii. Mów do siebie jak do przyjaciela, dodawaj sobie otuchy. Ułóż sobie mantrę (zdanie motywujące) i przylep blisko twego łóżka, biurka, umywalki. Zmień swoje nastawienie do siebie, twoich myśli i działań. Pozytywne jest nastawienie na rozwój, a nie na trwałość (negatywnej o sobie opinii).
Rozdział IV. ,,Emocje”
Emocje są przyjemne lub nieprzyjemne. Odczuwamy je w ciele i w umyśle. Trwają kilka sekund lub znacznie dłużej. Najczęściej odczuwane emocje to: radość, smutek, złość, strach, zakłopotanie, poczucie winy, lęk lub strach. Uważność pomaga rozpoznać te emocje, poradzić sobie z trudnymi emocjami, a także wyrażać uczucia. Ćwiczenia w tym rozdziale uczą, jak zauważać emocje bez ich oceniania. Jeśli pojawia się lęk, to wtedy trzeba zacząć głęboko oddychać i obserwować, gdzie w ciele doświadczamy lęku, oraz zmierzyć na zegarku, jak długo lęk się utrzymuje. Odczuwanie emocji zależy od tego o czym, myślisz, co robisz i w jakim otoczeniu się znajdujesz. Emocje są wywoływane przez wrażenia twoich zmysłów (wzrok, słuch, węch, smak, dotyk) ale też przez osoby, miejsca i twoje czynności. Lęk powoduje gromadzenie się negatywnej energii, co daje objawy w umyśle (gonitwa myśli, nadmierne, krytyczne myślenie) i w ciele (napinanie mięśni, pocenie się, drżenie). Ulgę przynosi rozmowa o emocjach (z przyjacielem, rodzicem), ale też działania (malowanie, śpiew, taniec, gra, pisanie pamiętnika). Emocje trzeba codziennie wyrażać, żeby się nie kumulowały!
Emocja to tylko uczucie pojawiające się w umyśle i w ciele, natomiast działania, które podejmujesz pod wpływem emocji, zależą od ciebie. Polecane sposoby reagowania na uczucia związane z lękiem:
– zastanów się, do czego cię nakłaniają (zwykle do ucieczki lub schowania się),
– zrób coś odwrotnego, np. zostań, lub zrób krok naprzód,
– wyznacz sobie cele, nad realizacją których będziesz pracować, jak znów dopadnie cię lęk,
– spraw sobie pojemnik na nazwane lęki i zmartwienia (pudełko lub słoik), ozdób go i podpisz; codziennie zapisz swoje zmartwienia na kartce i wrzuć do pojemnika; następnego dnia przeczytaj i włóż z powrotem, lub zgnieć i wyrzuć do makulatury (jeśli już nieaktualne). W dojściu do siebie po przeżyciu lęku pomaga wdzięczność. Należy wyrażanie wdzięczności uczynić codziennym nawykiem w stosunku do rodziny, (na przykład przy wspólnym posiłku) i innych ludzi wokół. Trzeba ludziom mówić o tym, za co ich doceniamy. Dobrze jest też założyć dziennik wdzięczności i każdego dnia zapisywać na przykład 3 dobre rzeczy, za które komuś jesteśmy wdzięczni.
Rozdział V. ,,Oddech i ciało”
Uważność pomaga wsłuchać się w sygnały z ciała i rozpoznać jakie reakcje się pojawiają i z jakich przyczyn. Szczególnie pilnie trzeba zidentyfikować reakcje związane z lękiem i zacząć działać, żeby uspokoić ciało, zanim lęk przejmie kontrolę. Dobrze jest zaznaczyć na kartce ze schematem ciała, gdzie się lokalizują objawy lęku (głowa, klatka piersiowa, usta, brzuch, pachy, mięśnie, serce, kończyny). Jedno z proponowanych ćwiczeń to praktyczna nauka rozluźniania mięśni okolicy ust, żuchwy, twarzy, karku, dłoni, rąk, brzucha, stóp i nóg.
Moc oddechu.
Ćwiczenia w tej części poradnika pozwalają, zdać sobie sprawę z ruchów ciała w czasie oddychania? Wyćwiczyć brzuszny tor oddychania (na przykład w pozycji leżącej z użyciem małego przedmiotu, położonego na brzuchu).
Ataki paniki.
Opisano, czym się różni zwykle zdenerwowanie od ataku paniki oraz podano instrukcję, jak go opanować. Należy przejść do spokojnego miejsca, zacząć powoli i głęboko oddychać, postarać się rozluźnić wszystkie mięśnie od głowy w dół, zachować pewność, że atak paniki wkrótce się skończy.
Reagowanie na stres.
Co prawda lęk podpowiada, żeby w sytuacji stresu – uciec lub się schować, ale trzeba zrobić coś innego.
Tak zwane skanowanie ciała polega na tym, że w spokojnym miejscu kładziemy się wygodnie, zaczynamy głęboko oddychać brzuchem. Zaczynamy kontrolować napięcie mięśni:
– od góry: czoła, brwi, nosa i ust (jeśli są napięte – rozluźniamy)
– potem ramiona, ręce, palce – rozluźniamy (wtedy barki się obniżają)
– następnie brzuch (ma się podnieść przy wdechu, opadać przy wydechu)
– nogi (mają leżeć swobodnie wyprostowane)
– stopy i palce stóp (trzeba rozluźnić i poruszać nimi).
Przy stresie staramy się rozluźnić napięte ciało i spowolnić oddech. Spowolnienie oddechu jest możliwe do osiągnięcia nawet przy innych ludziach. Palcem wskazującym jednej ręki przesuwamy wzdłuż kciuka drugiej ręki w górę i w dół (w górę wdech; wstrzymaj oddech na jedną sekundę; w dół wydech). Oprócz kciuka powtarzamy ten masaż z pozostałymi palcami tej samej ręki, licząc w myśli do 5, przy każdym palcu.
Wyciszenie osiąga się też poprzez wyobrażenie sobie swojego szczęśliwego miejsca (ze wspomnień lub z wyobraźni), korzystając z kilku zmysłów (co tam widać, słychać i czuć).
Zdrowe ciało. Dbanie o siebie.
Ciało na co dzień potrzebuje pokarmu, wody, ruchu i snu. Dobre nawyki dotyczące wyżej wymienionych czynności pozwalają zredukować stres i lęk. Należy wykonywać co najmniej jedną aktywność fizyczną każdego dnia. Codziennie też trzeba ćwiczyć uważność i relaksację, nawet kiedy nie odczuwamy lęku.
Rozdział VI. ,,Podejmowanie działania”
Uważność pomoże poradzić sobie z lękiem w umyśle i w ciele. Dzięki uważności reakcje walki, ucieczki, lub zamierzania nie będą rządziły naszym postępowaniem.
Ćwiczenia polegające na:
– rozróżnianiu myśli i zachowań powodowanych lękiem od myśli i zachowań uważnych
– oswajaniu lęku przez przeczekanie, aż sam zniknie lub przypomnienie sobie sytuacji dawniej przerażających, ale teraz już nie.
Aby stawić czoło lękowi:
– zaplanuj sobie małe wyzwania w zmierzeniu się z lękiem
– nagradzaj siebie za każde wyzwanie, które uda się podjąć.
– traktuj siebie życzliwie i cierpliwie.
– ewentualnie poproś o pomoc, przyjaciela lub zaufanego dorosłego.
Masz moc uspokajania swojego umysłu i ciała, kiedy dopada cię lęk.
Ćwiczenia w tym rozdziale ilustrują:
– możliwość spowolnienia tętna poprzez głębokie oddychanie brzuszne,
– przykłady uważnych działań uczniów w szkole, w przeciwstawieniu do myśli wynikających z uczucia lęku,
– znaczenie terapeutyczne rozmowy z osobą, której ufasz oraz okazanie życzliwości innym.
Warto też umieć prosić o pomoc, kiedy trudno jest samemu poradzić sobie z lękiem. W kręgu osób zaufanych mogą się znaleźć niektórzy domownicy, ale też osoby ze szkoły lub znajomi.
W mierzeniu się z lękiem pomaga pewność siebie, czyli wiara, że potrafimy sobie sami poradzić. Kiedy działasz, chociaż się boisz, to też okazujesz pewność siebie.
W budowaniu pewności siebie pomocne są:
– twoje wyjątkowe, mocne strony,
– przypomnienie sobie, które twoje działania kiedyś sprawiały trudność, a teraz są łatwe.
– wyznaczanie sobie małych celów, żeby można je było szybciej osiągnąć i mieć z tego satysfakcję.
Dziękujemy Gdańskiemu Wydawnictwu Psychologicznemu za podarowanie nam książki do recenzji! 🙂
Autorka recenzji: Emilia Pułtorak